Ditinjau oleh : dr. Maryam, Sp.GK
Bosan dengan diet yang membatasi makanan kesukaan Anda? Ingin mencoba pendekatan yang lebih fleksibel untuk mencapai tujuan kesehatan? Intermittent fasting bisa jadi jawabannya. Pola makan ini semakin populer karena dianggap efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Namun, bagaimana cara melakukannya dengan benar? Yuk, simak tips-tips puasa intermiten yang aman dan efektif, serta pentingnya berkonsultasi dengan Dokter gizi.
Pengertian Intermittent Fasting
Intermittent fasting (IF) adalah metode pengaturan waktu makan yang semakin populer di kalangan mereka yang peduli dengan kesehatan dan kebugaran. Pola makan ini berputar antara periode di mana kita tidak mengonsumsi makanan sama sekali (puasa) dan periode di mana Anda diperbolehkan untuk makan.
Diet intermittent fasting tidak membatasi jenis makanan tertentu yang boleh atau tidak boleh dikonsumsi, melainkan mengatur kapan kita harus makan. Dengan kata lain, IF lebih tepat disebut sebagai pola makan daripada diet.
Manfaat Intermittent Fasting
Puasa intermiten terbukti sebagai cara yang efektif untuk mengurangi berat badan, sama efektifnya dengan diet rendah kalori biasa. Metode ini membantu menurunkan berat badan karena mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi. Selain itu, puasa intermiten juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit terkait obesitas seperti diabetes, gangguan tidur, dan beberapa jenis kanker. Bahkan, metode ini lebih efektif daripada diet lain dalam mengurangi peradangan dalam tubuh dan memperbaiki kondisi yang berkaitan dengan peradangan, seperti penyakit Alzheimer, arthritis, asma, multiple sclerosis, dan stroke.
Cara Melakukan Intermittent Fasting
Intermittent fasting menawarkan beberapa metode yang dapat disesuaikan dengan gaya hidup Anda. Berikut adalah beberapa cara umum untuk melakukan puasa intermiten:
- Puasa Alternatif: Metode ini melibatkan pergantian antara hari-hari di mana Anda boleh makan apa saja dengan hari-hari puasa. Pada hari puasa, Anda hanya mengonsumsi sekitar seperempat dari kebutuhan kalori harian Anda dalam satu kali makan. Misalnya, Anda bisa memilih untuk berpuasa pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, sementara pada hari lainnya Anda bebas makan.
- Puasa Sehari Penuh: Metode ini lebih ketat, di mana Anda berpuasa total selama satu atau dua hari dalam seminggu. Anda juga bisa membatasi asupan kalori Anda hingga sekitar seperempat dari kebutuhan harian pada hari-hari puasa. Diet intermittent fasting 5:2 adalah contoh populer dari metode ini, di mana Anda makan normal selama lima hari dan membatasi kalori menjadi 500-600 kalori pada dua hari lainnya.
- Pembatasan Waktu Makan: Metode ini mengatur waktu makan Anda dalam jangka waktu tertentu setiap hari. Misalnya, Anda hanya diperbolehkan makan dari pukul 8 pagi hingga 3 sore, lalu berpuasa hingga keesokan harinya. Metode ini memberikan fleksibilitas dalam memilih makanan selama jendela makan Anda.
Sebelum memulai puasa intermiten, sebaiknya konsultasikan dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu. Setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda, jadi pilihlah metode yang paling sesuai dengan gaya hidup dan kondisi tubuh Anda.
Menu Intermittent Fasting
Intermittent fasting tidak membatasi jenis makanan tertentu, namun lebih fokus pada waktu makan. Meskipun demikian, memilih makanan yang bernutrisi tetap penting untuk menjaga kesehatan tubuh.
- Buah seperti apel, pisang, beri, jeruk, dan mangga adalah pilihan yang sangat baik. Buah-buahan kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan pencernaan.
- Sayuran hijau berdaun gelap seperti bayam, kale, dan brokoli sangat dianjurkan. Sayuran ini kaya akan nutrisi dan rendah kalori. Selain itu, sayuran seperti wortel, labu, dan ubi juga dapat menjadi pilihan yang baik karena mengandung banyak serat dan vitamin.
- Gandum utuh, nasi merah, dan oat adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat dibandingkan dengan karbohidrat sederhana sehingga memberikan energi yang lebih stabil dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
- Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Sumber protein yang baik termasuk telur, ikan (salmon, tuna), kacang-kacangan (kacang almond, kacang kenari), daging tanpa lemak, dan unggas.
- Selama puasa, Anda tetap bisa mengonsumsi minuman yang tidak mengandung kalori seperti air putih, teh tanpa gula, dan kopi hitam. Minum air putih yang cukup sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan membantu mengatur nafsu makan.
Puasa intermiten dapat menjadi alat yang efektif untuk mencapai tujuan kesehatan Anda, tetapi penting untuk melakukannya dengan benar. Selalu konsultasikan dengan dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik di Klinik Bamed Bintaro, Alam Sutera, dan Tebet sebelum memulai puasa intermiten. Dengan perencanaan yang tepat, Anda dapat menikmati manfaat dari puasa intermiten secara aman dan efektif.