Ditinjau oleh : dr. Karina Marcella, Sp.GK
Menaikkan berat badan secara sehat adalah tantangan yang sering dihadapi banyak orang, terutama bagi mereka yang memiliki metabolisme cepat atau kesulitan dalam mengonsumsi makanan dalam porsi besar. Proses ini tidak hanya melibatkan peningkatan jumlah kalori yang dikonsumsi, tetapi juga memastikan bahwa asupan nutrisi tetap seimbang.
Artikel ini akan memberikan panduan lengkap mengenai 8 cara aman dan efektif untuk meningkatkan berat badan. Dari pemilihan makanan hingga pengaturan pola makan, semua akan dibahas secara detail.
1. Memilih Makanan Bernutrisi
Menaikkan berat badan tidak selalu berarti mengonsumsi makanan sembarangan. Cara cepat menaikan berat badan yang sehat dan aman justru berfokus pada nutrisi yang tepat. Menu ideal untuk menaikan berat badan adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi, seperti buah-buahan segar, sayuran hijau, kacang-kacangan, serta protein berkualitas dari sumber seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, tahu, dan tempe. Makanan-makanan ini tidak hanya membantu Anda menambah berat badan, tetapi juga memberikan energi yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas sehari-hari.
Jika Anda merasa kesulitan memenuhi kebutuhan nutrisi harian, berkonsultasilah dengan Dokter Spesialis Gizi untuk mendapatkan rekomendasi suplemen yang sesuai. Ingatlah, kunci utama dalam menambah berat badan adalah mengonsumsi makanan bergizi dalam jumlah yang cukup dan teratur.
2. Mengonsumsi Makanan dalam Porsi Kecil Secara Berkala
Bagi Anda yang kesulitan menambah berat badan, seringkali masalahnya terletak pada rasa kenyang yang cepat muncul. Untuk mengatasi hal ini, cobalah mengubah pola makan Anda menjadi lebih sering namun dengan porsi yang lebih kecil. Alih-alih makan tiga kali sehari dalam porsi besar, bagilah asupan makanan Anda menjadi 5-6 kali makan kecil-kecil sepanjang hari. Dengan cara ini, Anda dapat secara bertahap meningkatkan asupan kalori tanpa merasa terlalu kenyang sehingga tubuh dapat menyerap nutrisi dengan lebih baik.
3. Mengutamakan Makanan yang Padat Kalori dan Gizi
Untuk menaikkan berat badan secara aman dan bertahap, salah satu langkah penting adalah meningkatkan asupan kalori harian sebesar 300–500 kalori. Hal ini dapat dilakukan dengan memilih makanan penambah berat badan yang tidak hanya kaya kalori, tetapi juga mengandung nutrisi yang baik untuk tubuh, seperti lemak sehat dan protein.
Beberapa pilihan makanan yang bisa Anda konsumsi antara lain daging merah, salmon, ayam, serta telur. Selain itu, kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang mete, dan kacang tanah juga merupakan sumber kalori yang baik. Makanan berbasis karbohidrat kompleks seperti kentang, gandum utuh, dan nasi merah juga bisa dimasukkan ke dalam menu harian. Produk olahan susu seperti susu full-cream, yogurt, dan keju menjadi opsi lain yang kaya akan kalori dan nutrisi penting.
4. Memilih Camilan Sehat
Selain mengonsumsi makanan utama, menambahkan camilan sehat dalam pola makan harian dapat membantu menaikkan berat badan dengan cara yang aman. Pilihlah camilan yang kaya nutrisi dan kalori, seperti cokelat hitam, buah-buahan, roti gandum, dan yogurt, sebagai tambahan sumber energi. Meski tujuannya adalah menambah berat badan, penting untuk menghindari camilan yang digoreng karena tinggi kandungan lemak jenuh dan kolesterol. Konsumsi gorengan yang berlebihan justru berisiko meningkatkan berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
5. Rutin Berolahraga
Olahraga tidak hanya efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi juga dapat membantu Anda menambah berat badan dengan cara yang sehat. Ketika kita berolahraga, terutama latihan beban, tubuh akan membangun otot. Otot memiliki massa yang lebih padat dibandingkan lemak, sehingga dapat membantu meningkatkan berat badan secara keseluruhan. Selain itu, olahraga juga dapat merangsang nafsu makan, membuat Anda lebih bersemangat untuk mengonsumsi makanan bergizi yang dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan otot.
6. Minum Setelah Makan
Minum air sebelum makan sering dianggap dapat mengurangi nafsu makan dan membuat seseorang merasa kenyang lebih cepat. Kebiasaan ini mungkin bermanfaat bagi mereka yang sedang diet, tetapi tidak bagi yang ingin menaikkan berat badan. Untuk itu, hindari minum air sebelum makan agar Anda bisa mengonsumsi makanan dengan porsi lebih banyak. Untuk menambah asupan kalori, Anda bisa memilih minuman yang kaya kalori, seperti jus buah tanpa tambahan gula, sebagai pelengkap air mineral saat makan.
7. Perbanyak Minum Air dan Susu
Untuk menaikkan berat badan, Anda perlu untuk meningkatkan asupan kalori harian Anda. Namun, pastikan kalori yang Anda konsumsi berasal dari makanan yang sehat dan bergizi. Perlahan-lahan tambahkan porsi makan Anda secara bertahap untuk menghindari gangguan pencernaan.
Selain air, mengonsumsi susu segar atau produk olahan susu seperti yogurt dan puding rendah gula setiap hari juga dianjurkan. Tidak hanya membantu mencukupi kebutuhan cairan, minuman tersebut juga menambah asupan kalori harian, yang mendukung peningkatan berat badan dengan cara yang sehat.
8. Konsultasi dengan Dokter
Jika Anda kesulitan menaikkan berat badan, sebaiknya konsultasikan dengan Dokter spesialis gizi. Dokter akan memberikan panduan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda dan membantu menyusun rencana makan yang tepat. Rencana makan ini dirancang khusus untuk mendukung upaya Anda dalam mencapai berat badan ideal secara aman dan efektif. Dengan bantuan Dokter Spesialis Gizi, Anda dapat menjalani proses penambahan berat badan dengan lebih terarah dan sehat.
Menambah berat badan harus dilakukan dengan cara yang aman dan sehat. Jangan tergiur dengan produk-produk penambah berat badan yang tidak jelas asal-usulnya. Selalu konsultasikan dengan Dokter Spesialis Gizi di Klinik BAMED Tebet untuk mendapatkan program penambahan berat badan yang aman dan efektif.