Ditinjau oleh: dr. Maryam, Sp.GK
Bingung karena sudah makan lebih sedikit saat puasa, tapi berat badan justru naik? Banyak orang menganggap bahwa berpuasa bisa menjadi cara efektif untuk menurunkan berat badan karena tubuh menahan lapar dan haus selama lebih dari 12 jam. Namun, kenyataannya tidak selalu demikian. Beberapa orang justru mengalami kenaikan berat badan meskipun merasa sudah mengurangi porsi makan. Fenomena ini tentu menimbulkan pertanyaan, apa yang sebenarnya terjadi?
Kenaikan berat badan saat puasa bisa dipengaruhi oleh berbagai faktor, mulai dari kebiasaan makan saat sahur dan berbuka, perubahan pola tidur, hingga tingkat aktivitas tubuh yang menurun. Tanpa disadari, pola hidup selama Ramadan bisa menyebabkan tubuh menyimpan lebih banyak lemak dibandingkan membakarnya. Untuk memahami lebih dalam penyebabnya, simak pembahasan berikut!
Apakah Genetik Berperan dalam Kenaikan Berat Badan?
Faktor genetik sering kali berperan dalam menentukan bagaimana tubuh seseorang mengelola berat badan. Jika dalam keluarga terdapat riwayat obesitas atau metabolisme yang cenderung lebih lambat, risiko kenaikan berat badan menjadi lebih tinggi. Gen mempengaruhi cara tubuh menyimpan dan mendistribusikan lemak, serta bagaimana tubuh merespons perubahan pola makan dan aktivitas fisik. Inilah sebabnya mengapa beberapa orang tetap mengalami kenaikan berat badan meskipun sudah mengurangi porsi makan.
Metabolisme yang lebih lambat juga bisa menjadi penyebab sulitnya menurunkan berat badan. Beberapa orang secara alami membakar kalori lebih sedikit, sehingga kelebihan energi lebih mudah disimpan dalam bentuk lemak. Meski demikian, faktor lingkungan dan gaya hidup tetap memainkan peran penting dalam menjaga keseimbangan berat badan. Dengan memahami pengaruh genetik ini, seseorang dapat merancang strategi yang lebih tepat untuk mengelola berat badan secara sehat.
Baca Juga: Memahami Komposisi Tubuh Sebagai Tolak Ukur Kesehatan
Faktor Lain yang Membuat Badan Gemuk Meski Makan Sedikit
Hal-hal yang mempengaruhi kenaikan berat badan tidak hanya terbatas pada faktor genetik. Banyak orang mengalami peningkatan berat badan meskipun sudah mengurangi asupan makanan. Hal ini bisa disebabkan oleh berbagai kondisi yang mempengaruhi metabolisme tubuh, penyimpanan lemak, serta keseimbangan hormon. Memahami faktor-faktor ini dapat membantu menemukan solusi yang lebih efektif dalam mengelola berat badan.
1. Metabolisme yang Lambat
Setiap orang memiliki tingkat metabolisme yang berbeda. Metabolisme yang lebih lambat membuat tubuh membakar lebih sedikit kalori, sehingga kelebihan energi lebih mudah disimpan sebagai lemak. Kondisi seperti hipotiroidisme dapat memperlambat metabolisme dan menyebabkan kenaikan berat badan meskipun jumlah makanan yang dikonsumsi tidak berlebihan. Selain itu, massa otot yang rendah juga dapat berkontribusi terhadap metabolisme yang lebih lambat, karena otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan lemak, bahkan saat tubuh dalam keadaan istirahat.
2. Ketidakseimbangan Hormon
Hormon memainkan peran penting dalam mengatur berat badan. Ketidakseimbangan hormon seperti insulin, kortisol, leptin, dan ghrelin dapat mengganggu metabolisme dan pola penyimpanan lemak dalam tubuh. Insulin yang tidak bekerja secara optimal dapat menyebabkan lebih banyak gula darah disimpan sebagai lemak. Kortisol yang meningkat akibat stres juga bisa merangsang nafsu makan dan mendorong akumulasi lemak di area perut. Gangguan pada hormon tiroid dapat memperlambat metabolisme, sementara ketidakseimbangan leptin dan ghrelin bisa membuat tubuh sulit mengenali rasa kenyang dan meningkatkan rasa lapar.
3. Kurang Aktivitas Fisik
Menurunkan asupan makanan tanpa diimbangi dengan aktivitas fisik dapat menyebabkan tubuh menyimpan lebih banyak lemak. Olahraga berperan penting dalam membantu membakar kalori serta menjaga keseimbangan energi dalam tubuh. Tanpa aktivitas yang cukup, kalori yang tidak terpakai akan lebih mudah diubah menjadi cadangan lemak. Selain membantu pembakaran kalori, olahraga juga mendukung pembentukan otot, yang dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh.
4. Kurang Tidur dan Stres
Kurang tidur dapat mempengaruhi keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Saat tubuh tidak mendapatkan istirahat yang cukup, produksi hormon leptin (yang mengontrol rasa kenyang) menurun, sementara ghrelin (yang merangsang nafsu makan) meningkat. Hal ini dapat menyebabkan seseorang lebih sering merasa lapar dan cenderung memilih makanan tinggi kalori. Sementara itu, stres yang berlebihan merangsang produksi kortisol, yang dapat meningkatkan penyimpanan lemak terutama di sekitar perut. Kedua faktor ini dapat membuat pengelolaan berat badan menjadi lebih sulit.
Baca Juga: Diet IF: Solusi Sehat Menurunkan Berat Badan Ideal
Hal yang Membuat Berat Badan Tetap Naik Saat Berpuasa
Dengan mengonsumsi makanan yang tepat dan menjaga pola hidup sehat, bulan puasa sebenarnya bisa menjadi waktu yang baik untuk mengontrol berat badan. Namun, banyak orang justru mengalami kenaikan berat badan selama berpuasa. Hal ini sering kali disebabkan oleh kebiasaan tertentu yang tidak disadari dapat meningkatkan asupan kalori atau memperlambat metabolisme.
1. Makan Berlebihan Saat Sahur dan Berbuka
Setelah seharian menahan lapar dan haus, keinginan untuk mengkonsumsi makanan dalam jumlah besar saat berbuka sering kali tidak bisa dikontrol. Makanan tinggi gula dan lemak seperti gorengan, kue manis, serta makanan cepat saji dapat meningkatkan jumlah kalori yang masuk ke tubuh secara signifikan. Kebiasaan makan berlebihan saat sahur dengan harapan kenyang lebih lama juga bisa menjadi penyebab naiknya berat badan. Padahal, kelebihan kalori yang tidak terbakar akan disimpan sebagai lemak oleh tubuh.
2. Konsumsi Minuman Manis Berlebihan
Minuman seperti teh manis, sirup, soda, dan minuman kemasan lainnya sering menjadi pilihan saat berbuka. Kandungan gula yang tinggi dalam minuman ini dapat meningkatkan kadar insulin dalam tubuh, yang berujung pada penyimpanan lemak berlebih. Selain itu, konsumsi gula berlebihan juga bisa membuat tubuh lebih cepat merasa lapar, sehingga memicu keinginan untuk makan lebih banyak setelah berbuka.
3. Kurangnya Asupan Serat dan Protein
Makanan yang rendah serat dan protein tidak mampu memberikan rasa kenyang yang bertahan lama. Tanpa cukup asupan serat dari sayuran, buah-buahan, dan protein dari sumber seperti daging tanpa lemak atau kacang-kacangan, tubuh akan lebih cepat merasa lapar. Hal ini meningkatkan kemungkinan makan berlebihan saat berbuka dan sebelum sahur, yang akhirnya berkontribusi pada kenaikan berat badan.
4. Kurang Minum Air Putih dan Dehidrasi
Ketika tubuh tidak mendapatkan cukup air, metabolisme bisa melambat dan menyebabkan tubuh menahan lebih banyak cairan, yang sering kali dikira sebagai kenaikan berat badan. Dehidrasi juga dapat membuat tubuh salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar, sehingga mendorong seseorang untuk makan lebih banyak padahal yang dibutuhkan hanyalah air.
Demi mencegah kenaikan berat badan selama berpuasa, penting untuk menerapkan pola hidup yang lebih seimbang. Bukan hanya mengurangi asupan makanan, tetapi juga memilih makanan bergizi, menjaga aktivitas fisik, serta mengelola stres dengan baik. Faktor seperti genetik dan metabolisme memang bisa berpengaruh, namun pola makan yang tepat serta kualitas tidur yang cukup dapat membantu menjaga berat badan tetap stabil.
Jika merasa kesulitan dalam mengontrol berat badan meskipun sudah mengatur pola makan, bisa berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik di Klinik Bamed. Tersedia di cabang Tebet, Bintaro, dan Alam Sutera, layanan ini dapat membantu memberikan panduan nutrisi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh agar tetap sehat selama berpuasa.