Ditinjau oleh: dr. Karina Marcella Widjaja, Sp.GK
Sedang mencari cara untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan? Diet Intermittent Fasting (IF) dapat menjadi pilihan. Berbeda dengan diet biasanya, IF berfokus pada metode pola makan dengan jendela makan. Penasaran dengan apa itu diet IF? Yuk, simak penjelasannya di sini!
Pengertian Diet Intermittent Fasting (IF)
Diet IF atau intermittent fasting adalah pola makan yang berfokus pada waktu makan dalam waktu tertentu dengan pola yang teratur. Berbeda dengan diet konvensional yang membatasi jenis makanan, diet IF mengatur jendela makan dan waktu puasa. Konsep ini memungkinkan tubuh untuk menggunakan energi yang tersimpan, terutama lemak, sebagai sumber energi utama selama periode puasa.
Manfaat Diet Intermittent Fasting
Diet intermittent fasting memiliki berbagai manfaat kesehatan, antara lain:
1. Menurunkan Berat Badan
Dengan mengurangi asupan kalori dan memperpanjang periode pembakaran lemak, diet ini efektif untuk menurunkan berat badan.
2. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Diet IF dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), tekanan darah, dan trigliserida.
3. Meningkatkan Kesehatan Metabolik
IF dapat membantu tubuh memproses insulin lebih efektif, yang dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.
4. Menurunkan Peradangan
Puasa dapat menurunkan penanda peradangan dalam tubuh, yang berkontribusi terhadap banyak penyakit kronis.
Cara Menerapkan Metode Diet IF
Ada beberapa metode diet IF yang dapat diterapkan. Berikut beberapa metode populer:
1. Puasa 12 Jam Sehari
Cara puasa 12 jam sehari adalah salah satu metode intermittent fasting yang sederhana dan mudah diikuti. Metode ini melibatkan berpuasa selama 12 jam setiap hari dan makan selama 12 jam sisanya. Diet ini digolongkan sebagai diet IF pemula karena caranya yang tidak jauh berbeda dengan puasa yang biasa dilakukan saat bulan Ramadan.
Selama 12 jam diet intermittent fasting, Anda tidak boleh mengonsumsi makanan atau minuman berkalori. Pada jendela makan 12 jam, Anda dapat makan seperti biasa. Meskipun tidak ada pembatasan ketat pada jenis makanan, sebaiknya tetap fokus pada makanan sehat dan bergizi untuk mendapatkan manfaat maksimal.
2. Metode Diet IF 16/8
Metode jadwal diet IF 16/8 adalah salah satu metode intermittent fasting yang paling populer dan mudah diikuti. Dalam metode ini, Anda berpuasa selama 16 jam dan hanya makan dalam jendela waktu 8 jam setiap hari. Misalnya, jika Anda mulai makan pada pukul 12 siang, Anda harus berhenti makan pada pukul 8 malam.
Sisa waktu dari pukul 8 malam hingga 12 siang hari berikutnya adalah periode puasa Anda. Metode ini efektif karena sebagian besar waktu puasa Anda terjadi saat tidur, membuatnya lebih mudah untuk diikuti dan diterapkan dalam rutinitas harian Anda.
Diet IF 16/8 dianggap lebih mudah diterapkan karena sebagian besar waktu puasa Anda adalah saat tidur. Metode ini juga fleksibel dan dapat disesuaikan dengan berbagai gaya hidup dan kebutuhan individu.
Cara diet IF 16/8 yang benar adalah memilih jendela makan 8 jam yang sesuai dengan rutinitas harian Anda. Meskipun hanya makan dalam jendela waktu tersebut, hindari makan berlebihan. Tetap perhatikan asupan kalori dan kualitas makanan yang Anda konsumsi. Dengan demikian, Anda dapat memaksimalkan manfaat dari diet IF tanpa mengorbankan kenyamanan dan kesehatan Anda.
3. Puasa 2 Hari Dalam Satu Minggu
Puasa 2 hari dalam satu minggu, atau yang sering disebut sebagai metode 5:2, adalah jenis intermittent fasting yang melibatkan pengurangan asupan kalori secara signifikan selama dua hari dalam seminggu, sementara pada lima hari lainnya Anda makan dalam porsi standar seperti biasa.
Pilih dua hari yang tidak berturut-turut dalam seminggu sebagai hari puasa Anda. Misalnya, Senin dan Kamis adalah pilihan yang bagus. Pada hari-hari puasa tersebut, batasi asupan kalori Anda hingga sekitar 500-600 kalori. Fokuslah pada makanan yang kaya nutrisi agar memastikan tubuh tetap mendapatkan kebutuhan gizi yang diperlukan. Pastikan makanan yang dipilih mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat agar tetap sehat dan bertenaga sepanjang hari.
Makanan yang Tepat untuk Diet IF
Untuk memaksimalkan manfaat dari diet IF, tetap dilakukan pengaturan kalori dan konsumsi makanan dengan gizi lengkap yaitu karbohidrat, protein, lemak baik, sayur, dan buah-buahan. Makanan-makanan ini tidak hanya memberikan energi dan nutrisi yang dibutuhkan setelah berpuasa, tetapi juga mendukung kesehatan jangka panjang.
Contoh Makanan yang Tepat untuk Diet IF
1. Greek Yogurt
Merupakan sumber protein tinggi dan probiotik yang baik untuk pencernaan.
2. Buah Beri dan Buah-buahan Lain
Tinggi akan antioksidan dan serat. Membantu melawan peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
3. Almond
Kaya akan vitamin E, magnesium, dan lemak sehat yang melindungi sel dari kerusakan.
Diet intermittent fasting adalah pendekatan yang fleksibel dan efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan. Diet IF yang benar dapat menjadi solusi untuk mencapai tujuan kesehatan Anda namun perlu dilakukan secara konsisten dan tepat.
Namun sebaiknya dianjurkan melakukan konsultasi dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik untuk memahami kondisi tubuh Anda sebelum melakukan diet tersebut. Anda dapat melakukan konsultasi tersebut di Klinik BAMED yang memiliki layanan Spesialis Gizi Klinik di cabang Bamed Bintaro, Alam Sutera, dan Tebet.