Kiat Mengatasi Obesitas dan Meningkatkan Kualitas Hidup Sehat

Ditinjau oleh: dr. Maryam, Sp.GK

Di era modern ini, kesibukan dan gaya hidup tak sehat menjadi salah satu faktor utama penyebab obesitas. Kondisi ini tak hanya mengganggu penampilan, tapi juga meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes, jantung, dan stroke.

Artikel ini hadir sebagai panduan lengkap untuk membantu Anda dalam mengatasi obesitas dan meningkatkan kualitas hidup sehat. Di sini, Anda akan menemukan panduan mengenai pola makan, olahraga, dan gaya hidup yang efektif untuk mencapai berat badan ideal dan tubuh yang lebih sehat.

Definisi Obesitas dan Prevalensinya di Indonesia

Obesitas adalah kondisi medis ketika tubuh mengalami penumpukan lemak yang berlebihan, meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan serius. Menurut World Health Organization (WHO), obesitas diukur dengan Indeks Massa Tubuh (IMT), yang mana nilai IMT di atas 25 diklasifikasikan sebagai obesitas.

Di Indonesia, prevalensi obesitas mengalami peningkatan dramatis dalam beberapa tahun terakhir. Data dari Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) menunjukkan bahwa pada tahun 2023, sekitar 1 dari 4 orang dewasa mengalami obesitas, mencapai 23,4%. Angka ini naik tajam dari 21,8% pada tahun 2018.

Faktor Penyebab Obesitas

Faktor risiko obesitas dapat bervariasi dari genetik hingga gaya hidup dan kondisi medis tertentu. Berikut adalah penjelasan lebih lanjut mengenai faktor-faktor tersebut:

1. Warisan Keluarga dan Pengaruh Genetik

Genetika dan warisan keluarga memainkan peran kunci dalam kecenderungan seseorang terhadap obesitas. Gen yang diturunkan dari orang tua dapat mempengaruhi penumpukan lemak tubuh dan pola distribusinya. Selain itu, genetika juga mempengaruhi bagaimana tubuh mengubah makanan menjadi energi, mengatur nafsu makan, dan membakar kalori selama berolahraga.

2. Pilihan Gaya Hidup

Pilihan gaya hidup memiliki dampak besar terhadap risiko obesitas. Berikut adalah penjelasan singkat mengenai faktor-faktor yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan:

• Pola makan tidak sehat

Mengonsumsi makanan tinggi kalori dan lemak, serta kurangnya buah dan sayur dalam diet, serta porsi makan yang besar dapat menyebabkan penambahan berat badan yang berlebihan.

• Gaya hidup yang kurang aktif

Kebiasaan kurang beraktivitas fisik seperti duduk lama menonton televisi, menggunakan gadget, atau bekerja di depan komputer dapat mengakibatkan tubuh membakar kalori lebih sedikit.

Baca Juga: Diet IF: Solusi Sehat Menurunkan Berat Badan Ideal

3. Kondisi Medis dan Obat-obatan Tertentu

Penyebab obesitas umumnya disebabkan oleh gaya hidup yang tidak sehat, tetapi dalam beberapa kasus, kondisi medis dan penggunaan obat-obatan tertentu juga dapat menjadi pemicu. Berikut penjelasannya:

Kondisi Medis Tertentu

• Hipotiroidisme

Kondisi di mana kelenjar tiroid tidak menghasilkan cukup hormon tiroid. Hormon tiroid berperan penting dalam mengatur metabolisme tubuh, sehingga kekurangan hormon ini dapat memperlambat pembakaran kalori dan menyebabkan peningkatan berat badan.

• Sindrom Cushing

Sindrom yang ditandai dengan produksi hormon kortisol yang berlebihan oleh tubuh. Kortisol dapat menyebabkan penumpukan lemak tubuh, terutama di area wajah, leher, dan punggung atas.

• Sindrom Prader-Willi

Kelainan genetik langka yang ditandai dengan rasa lapar yang konstan dan sulit merasa kenyang. Hal ini dapat menyebabkan risiko obesitas yang tinggi sejak usia dini.

• Arthritis (Radang Sendi)

Nyeri dan kekakuan pada persendian karena arthritis dapat membatasi aktivitas fisik seseorang. Kurangnya gerakan ini pada akhirnya dapat menyebabkan peningkatan berat badan.

Obat-obatan

Beberapa jenis obat dapat meningkatkan risiko obesitas, termasuk:

• Antidepresan

Beberapa jenis antidepresan dapat menyebabkan peningkatan berat badan sebagai efek samping.

• Obat Anti-Epilepsi

Obat yang digunakan untuk mengontrol kejang pada penderita epilepsi kadang-kadang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

• Obat Diabetes

Insulin dan obat diabetes golongan sulfonylurea dapat menyebabkan retensi cairan dan peningkatan berat badan.

• Antipsikotik

Obat yang digunakan untuk mengobati gangguan mental seperti skizofrenia dapat meningkatkan nafsu makan dan menyebabkan penambahan berat badan.

• Beta-blocker Tertentu

Beberapa jenis beta-blocker yang digunakan untuk mengatur tekanan darah dapat menyebabkan kenaikan berat badan sebagai efek samping.

4. Dampak Sosial dan Ekonomi Obesitas

Obesitas sering kali dikaitkan dengan penilaian negatif dan diskriminasi sosial. Hal ini dapat menurunkan rasa percaya diri dan harga diri seseorang, serta berdampak pada kualitas hidup secara keseluruhan

Obesitas meningkatkan risiko penyakit kronis yang memerlukan perawatan medis intensif dan berkelanjutan. Hal ini menimbulkan beban finansial yang besar bagi individu, keluarga, dan sistem kesehatan secara keseluruhan. Penderitanya dapat mengalami penurunan produktivitas kerja akibat masalah kesehatan, kelelahan, dan keterbatasan fisik yang terkait dengan obesitas.

5. Faktor Umur

Peran hormon dalam tubuh sangat penting dalam mengatur nafsu makan, metabolisme, dan penyimpanan lemak. Saat kita bertambah usia, terjadi perubahan hormonal yang dapat meningkatkan nafsu makan dan memperlambat metabolisme. Hal ini menyebabkan tubuh membakar lebih sedikit kalori dan lebih mudah menyimpan lemak.

6. Faktor Penyebab Obesitas Lainnya

Selain faktor-faktor yang telah dijelaskan sebelumnya, beberapa hal lain juga dapat meningkatkan risiko obesitas, yaitu:

• Kurang Tidur

Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan. Hal ini bisa membuat Anda lebih cenderung mengonsumsi makanan tinggi kalori dan karbohidrat, meningkatkan risiko penambahan berat badan.

• Stres

Stres dapat mempengaruhi suasana hati dan kesejahteraan seseorang, sering kali membuat orang mencari makanan tinggi kalori untuk mengatasi perasaan stres tersebut.

Baca Juga: 7 Tips Sehat Saat Lebaran Agar Diet Makin Sukses!

Dampak Obesitas pada Kesehatan

Obesitas dapat memiliki dampak serius pada kesehatan seseorang, meningkatkan risiko untuk beberapa masalah kesehatan potensial, antara lain:

1. Penyakit jantung dan stroke

Obesitas meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol tidak sehat, yang merupakan faktor risiko untuk penyakit jantung dan stroke. Kelebihan berat badan membuat jantung harus bekerja lebih keras, meningkatkan tekanan darah dan risiko pembentukan plak pada pembuluh darah.

2. Diabetes tipe 2

Obesitas dapat menyebabkan resistensi insulin, di mana sel tubuh menjadi kurang responsif terhadap insulin. Hal ini dapat mengakibatkan penumpukan glukosa dalam darah, meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

3. Risiko kanker

Obesitas dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanker seperti usus besar, rektum, payudara, endometrium, pankreas, ginjal, dan hati.

4. Gangguan pencernaan

Lemak berlebih di perut dapat menekan organ pencernaan, meningkatkan risiko gangguan seperti heartburn. Obesitas juga dapat meningkatkan produksi kolesterol yang dapat menyebabkan pembentukan batu empedu, serta penumpukan lemak di hati yang mengganggu fungsinya.

5. Sleep apnea

Sleep apnea merupakan gejala obesitas yang sering terjadi. Gangguan tidur serius ini ditandai dengan berhentinya pernapasan berulang kali saat tidur, terutama disebabkan oleh penumpukan lemak di sekitar leher yang menyumbat saluran pernapasan atas.

6. Perlemakan Hati (Fatty Liver Disease)

Obesitas meningkatkan risiko penyakit lemak hati, di mana lemak berlebihan menumpuk di hati dan dapat menyebabkan kondisi serius seperti sirosis hati.

Solusi Mengatasi Obesitas

Untuk mengatasi obesitas, ada beberapa langkah dan pendekatan yang dapat diambil, tergantung pada kondisi dan kebutuhan individu:

1. Konsultasi dengan Dokter

Penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan program penurunan berat badan yang tepat dan aman. Dokter juga dapat melakukan pemeriksaan untuk menyingkirkan kemungkinan adanya kondisi medis lain yang berkontribusi terhadap obesitas. Dalam beberapa kasus, dokter mungkin merekomendasikan terapi dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik, psikolog, atau tenaga kesehatan lainnya.

2. Perubahan Gaya Hidup

Kurangi konsumsi makanan tinggi kalori dan lemak jenuh. Sebaliknya, tambahkan buah, sayur, dan whole grains dalam diet Anda. Batasi porsi makan dan atur pola makan dengan teratur. Konsultasikan dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik untuk mendapatkan program diet yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Lakukan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari, seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang. Pilih jenis olahraga yang Anda nikmati dan tingkatkan intensitas serta durasinya secara bertahap.

3. Pengobatan Medis

Dalam beberapa kasus, dokter dapat meresepkan obat-obatan untuk membantu menurunkan berat badan. Selain itu, pembedahan penurunan berat badan (bariatric surgery) juga bisa menjadi pilihan untuk kasus obesitas berat yang sulit ditangani dengan perubahan gaya hidup dan pengobatan lainnya. Keputusan untuk menjalani prosedur ini sebaiknya didiskusikan secara mendalam dengan dokter untuk memahami risiko dan manfaatnya.

Cara Mencegah Obesitas

Pencegahan obesitas merupakan langkah penting yang dapat dilakukan baik oleh individu maupun masyarakat secara luas. Berikut adalah beberapa cara mencegah obesitas:

1. Aktivitas Fisik Teratur

Salah satu pencegahan obesitas dengan efektif adalah berolahraga secara teratur seperti jalan kaki, berenang, atau bersepeda dengan target 150 menit/minggu. Ini membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh.

2. Pola Makan Seimbang dan Sehat

Pola makan yang seimbang dan sehat adalah kunci utama dalam mencegah obesitas. Penting untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan protein rendah lemak, karena ini membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh tanpa memberikan terlalu banyak kalori. Sebaliknya, mengurangi konsumsi makanan tinggi kalori, lemak jenuh, dan lemak trans sangat disarankan. Dengan mengatur pola makan seperti ini, Anda tidak hanya menjaga berat badan tetap seimbang, tetapi juga mengurangi risiko terkena obesitas serta masalah kesehatan lainnya yang berpotensi timbul akibat pola makan tidak sehat.

3. Mengurangi Konsumsi Makanan Tinggi Kalori

Mengurangi konsumsi makanan tinggi kalori, terutama yang mengandung gula tambahan dan pengawet, merupakan langkah penting untuk mengendalikan berat badan. Minuman manis dan makanan cepat saji seringkali rendah nutrisi tetapi tinggi kalori, sehingga mengonsumsinya dengan moderat dapat membantu mencegah penambahan berat badan yang tidak diinginkan.

Mencapai berat badan ideal dan tubuh yang sehat bukanlah hal mudah, namun bukan berarti mustahil. Dengan komitmen, disiplin, dan langkah-langkah yang tepat, pasien dapat mewujudkannya. Kunci utama dalam memerangi obesitas adalah konsistensi dan gaya hidup sehat yang berkelanjutan.

Jika pasien merasa kesulitan dalam menurunkan berat badan sendiri, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik, seperti di Klinik BAMED Tebet, Bintaro, dan Alam Sutera. Dokter dapat membantu pasien menyusun program penurunan berat badan yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan. Mereka juga dapat memberikan saran dan arahan medis yang tepat untuk membantu pasien mencapai target berat badan ideal dengan aman dan efektif.