Ditinjau oleh : dr. Karina Marcella, Sp.GK
Dalam kehidupan sehari-hari, gula, garam, dan lemak adalah bagian yang tak terpisahkan dari makanan masyarakat Indonesia. Meski ketiganya memberikan rasa dan energi, konsumsi berlebihan dapat memicu berbagai penyakit tidak menular, seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, dan kanker yang kini juga mengancam usia produktif.
Penting untuk memahami kebutuhan harian gula sesuai anjuran Kementerian Kesehatan RI. Dengan memperhatikan asupan tersebut, kita dapat menjaga kesehatan tubuh dan mencegah risiko penyakit serius sejak dini.
Artikel ini akan membahas batas konsumsi yang dianjurkan, dampak kelebihan, serta tips mengontrol asupan gula.
Apa Itu Kebutuhan Gula Harian?
Kebutuhan gula harian mengacu pada jumlah gula yang ideal untuk dikonsumsi tubuh setiap hari guna mendukung fungsi normalnya. Sebagai sumber energi utama, gula, terutama dalam bentuk glukosa, sangat penting bagi sel-sel tubuh, termasuk otak dan sistem saraf. Namun, ada perbedaan signifikan antara gula alami yang terkandung dalam buah-buahan dan sayuran dengan gula tambahan yang sering ditemukan pada makanan olahan, minuman manis, dan makanan cepat saji.
Menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), asupan gula tambahan sebaiknya tidak melebihi 10% dari total kalori harian. Memahami batas ini membantu menjaga keseimbangan asupan gula, mendukung kesehatan tubuh, dan mencegah risiko penyakit akibat konsumsi gula berlebih.
Berapa Banyak Gula yang Ideal untuk Tubuh?
Pada dasarnya, kebutuhan gula harian bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Meski gula menjadi salah satu sumber energi utama, asupan berlebihan dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan, seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Untuk menjaga keseimbangan tubuh, penting memahami batas konsumsi gula tambahan yang dianjurkan. Berikut panduan konsumsi gula harian berdasarkan kelompok usia dan jenis kelamin:
1. Laki-laki Dewasa
Laki-laki dewasa dianjurkan mengonsumsi maksimal 37,5 gram atau sekitar 9 sendok teh gula tambahan per hari, sesuai rekomendasi American Heart Association (AHA). Namun, Kementerian Kesehatan RI menetapkan batas konsumsi total gula, termasuk dari makanan dan minuman, tidak lebih dari 50 gram atau 4 sendok makan per hari. Memperhatikan sumber gula tambahan, seperti dari minuman bersoda atau makanan olahan, sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah risiko penyakit kronis.
2. Wanita Dewasa
Wanita dewasa memiliki kebutuhan gula tambahan yang lebih rendah dibandingkan pria. AHA merekomendasikan batas konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 25 gram atau 6 sendok teh per hari. Sementara itu, Kementerian Kesehatan RI memberikan pedoman yang sama dengan pria, yaitu tidak lebih dari 50 gram gula total per hari. Membatasi konsumsi gula tambahan tidak hanya membantu menjaga berat badan, tetapi juga mengurangi risiko penyakit terkait gula berlebih.
3. Anak-anak
Kebutuhan gula tambahan pada anak-anak lebih kecil dibandingkan orang dewasa. AHA menyarankan anak usia 2-18 tahun untuk tidak mengonsumsi lebih dari 25 gram atau 6 sendok teh gula tambahan per hari. Kementerian Kesehatan RI juga menetapkan batas gula total maksimal 50 gram per hari untuk anak-anak, termasuk gula dari makanan dan minuman. Mengontrol asupan gula sejak dini dapat mencegah risiko obesitas dan masalah kesehatan lainnya di masa depan.
Dampak Konsumsi Gula Harian Berlebih
Konsumsi gula secara berlebihan seringkali dianggap remeh, namun efek jangka panjangnya dapat membahayakan kesehatan secara serius. Gula tambahan yang tersembunyi dalam berbagai makanan dan minuman kemasan bisa menjadi pemicu utama berbagai masalah kesehatan. Berikut adalah lima bahaya utama dari konsumsi gula yang berlebih:
1. Kenaikan Berat Badan dan Obesitas
Gula tambahan mengandung kalori tinggi tanpa memberikan nutrisi penting bagi tubuh. Konsumsi gula yang tidak terkontrol dapat menyebabkan penumpukan kalori, sehingga meningkatkan risiko kenaikan berat badan yang tidak sehat hingga obesitas. Obesitas sendiri merupakan salah satu faktor risiko utama dari berbagai penyakit kronis.
2. Diabetes Tipe 2
Mengonsumsi gula berlebihan dapat mengganggu kemampuan tubuh dalam mengatur kadar gula darah. Hal ini berpotensi menyebabkan resistensi insulin, yang pada akhirnya meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Jika tidak diatasi, kondisi ini dapat memicu komplikasi lain, seperti penyakit ginjal dan kerusakan pembuluh darah.
3. Penyakit Jantung
Asupan gula yang tinggi memiliki kaitan erat dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung koroner dan stroke. Gula berlebih dapat memicu peradangan kronis dan meningkatkan kadar trigliserida, dua faktor yang berkontribusi pada gangguan kesehatan jantung.
4. Kerusakan Gigi dan Kesehatan Mulut
Gula merupakan sumber makanan utama bagi bakteri di mulut. Ketika bakteri ini memproses gula, mereka menghasilkan asam yang dapat merusak enamel gigi. Jika dibiarkan, kerusakan ini dapat menyebabkan gigi berlubang, infeksi gusi, hingga gangguan kesehatan mulut lainnya.
5. Peradangan Kronis dan Gangguan Metabolisme
Gula berlebih dapat memicu peradangan kronis dalam tubuh, yang menjadi pemicu berbagai penyakit serius seperti kanker, gangguan autoimun, dan masalah metabolisme. Selain itu, efek peradangan juga dapat memengaruhi kesehatan kulit, seperti meningkatkan risiko jerawat dan mempercepat penuaan dini.
Tips Mengontrol Konsumsi Gula
Alangkah pentingnya mengontrol konsumsi gula dalam kehidupan sehari-hari untuk menjaga kesehatan tubuh. Mengurangi gula dapat membantu menghindari risiko berbagai masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes, dan gangguan metabolisme. Agar lebih mudah melakukannya, berikut adalah lima tips efektif yang bisa Anda terapkan dalam keseharian untuk mengontrol asupan gula.
1. Baca Label Makanan dan Minuman
Penting untuk selalu memeriksa label pada makanan dan minuman yang Anda konsumsi. Banyak produk, terutama makanan kemasan dan minuman manis, mengandung gula tersembunyi yang dapat menambah jumlah konsumsi gula harian Anda. Pilihlah produk yang memiliki kandungan gula lebih rendah atau tanpa tambahan gula. Dengan memahami kandungan gula dalam setiap porsi, Anda bisa lebih bijak dalam memilih makanan dan minuman.
2. Kurangi Minuman Manis
Minuman seperti soda, teh manis, atau jus kemasan adalah sumber utama gula tambahan dalam diet sehari-hari. Alihkan pilihan Anda ke minuman yang lebih sehat, seperti air putih, teh herbal tanpa gula, atau infused water dengan potongan buah. Selain mengurangi asupan gula, pilihan ini juga lebih baik untuk menjaga hidrasi tubuh.
3. Pilih Sumber Makanan Alami
Daripada mengonsumsi makanan olahan yang tinggi gula, cobalah menggantinya dengan buah-buahan segar atau sayuran yang mengandung gula alami dan serat. Buah-buahan seperti apel, stroberi, atau blueberry bisa menjadi alternatif yang lebih sehat untuk memuaskan rasa manis tanpa menambah asupan gula tambahan. Makanan utuh ini juga kaya akan nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh.
4. Masak Sendiri di Rumah
Memasak sendiri di rumah memberi Anda kontrol penuh atas bahan dan porsi makanan, termasuk jumlah gula yang digunakan. Hindari makan di luar atau membeli makanan siap saji yang sering mengandung banyak gula tambahan. Dengan memasak sendiri, Anda dapat memilih bahan yang lebih sehat dan menyesuaikan rasa sesuai dengan preferensi Anda tanpa harus khawatir akan kandungan gula tersembunyi.
5. Gunakan Pemanis Alami dan Batasi Porsi
Jika Anda membutuhkan pemanis, pilihlah pemanis alami seperti madu atau stevia, namun dengan jumlah yang terbatas. Selain itu, perhatikan porsi makan Anda. Hindari makan berlebihan dan cobalah untuk makan dengan porsi yang lebih wajar. Mengontrol porsi makanan juga dapat membantu mengurangi konsumsi gula secara keseluruhan.
Itu dia informasi mengenai pentingnya mengontrol konsumsi gula untuk menjaga kesehatan tubuh. Dengan memahami batas konsumsi yang dianjurkan dan menerapkan tips sederhana, kita dapat mencegah risiko penyakit serius seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Untuk informasi lebih lanjut mengenai pola makan sehat, Anda bisa berkonsultasi di Layanan Spesialis Gizi Klinik di Klinik BAMED Alam Sutera, Bintaro, dan Tebet. Jangan tunda lagi, jaga kesehatan tubuh Anda mulai sekarang!