Ditinjau oleh : dr. Karina Marcella, Sp.GK
Berat badan yang ideal dan tubuh yang sehat menjadi impian banyak orang. Untuk mencapainya, penting untuk memahami konsep Basal Metabolic Rate atau BMR, yang merupakan tingkat metabolisme dasar tubuh.
BMR mengukur jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat, dan hal ini mempengaruhi kebutuhan kalori harian setiap individu. Kebutuhan kalori tersebut bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik.
Dengan memahami BMR, kita bisa mengatur konsumsi kalori untuk menjaga berat badan ideal, meningkatkan metabolisme tubuh, dan hidup lebih sehat.
Apa Itu BMR
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh saat beristirahat untuk mendukung fungsi-fungsi dasar seperti bernapas, memompa darah, menjaga suhu tubuh, dan mendukung organ vital lainnya. BMR mencakup sekitar 60-70% dari total kalori yang dibakar tubuh setiap hari dan tidak memperhitungkan aktivitas fisik apapun.
Oleh karena itu, BMR memberikan gambaran yang jelas tentang seberapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh hanya untuk tetap berfungsi tanpa melakukan aktivitas tambahan. Mengetahui BMR sangat penting karena informasi ini membantu kita mengatur asupan kalori sesuai dengan tujuan, apakah itu menurunkan, mempertahankan, atau menaikkan berat badan.
Banyak faktor yang mempengaruhi tingkat BMR, seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, diet, dan kebiasaan olahraga. Dengan pemahaman tentang BMR, kita dapat lebih efektif merencanakan pola makan dan gaya hidup yang sesuai untuk mencapai tujuan kesehatan kita.
Cara Menghitung BMR
Untuk menghitung Basal Metabolic Rate (BMR), ada berbagai rumus yang dapat digunakan, dengan rumus Harris-Benedict dan Mifflin-St Jeor yang paling populer. Berikut cara perhitungannya:
1. Rumus Harris-Benedict:
- Pria: BMR = 88.362 + (13.397 × berat badan dalam kg) + (4.799 × tinggi badan dalam cm) – (5.677 × usia dalam tahun)
- Wanita: BMR = 447.593 + (9.247 × berat badan dalam kg) + (3.098 × tinggi badan dalam cm) – (4.330 × usia dalam tahun)
2. Rumus Mifflin-St Jeor:
- Pria: BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6.25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) + 5
- Wanita: BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6.25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) – 161
Contoh perhitungan BMR untuk pria dengan berat badan 70 kg dan tinggi 175 cm yang berusia 30 tahun menggunakan rumus Mifflin-St Jeor adalah sekitar 1648,75 kalori per hari, yang berarti tubuhnya membutuhkan sekitar jumlah kalori tersebut untuk berfungsi secara dasar saat beristirahat.
Setelah mengetahui BMR, Anda dapat mengalikan hasilnya dengan faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan estimasi kebutuhan kalori total harian Anda. Jika Anda hampir tidak berolahraga, kalikan BMR dengan 1,2, atau sesuaikan sesuai dengan tingkat aktivitas Anda. Kalkulator online juga dapat digunakan untuk memudahkan perhitungan dan memantau perubahan kebutuhan kalori tubuh Anda.
Faktor yang Mempengaruhi BMR
Pengaruh berbagai faktor terhadap Basal Metabolic Rate (BMR) bisa sangat beragam bagi setiap individu. BMR merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas, memompa darah, dan menjaga suhu tubuh. Banyak aspek, baik dari dalam tubuh maupun faktor eksternal, yang dapat mempengaruhi angka ini.
1. Usia
Seiring bertambahnya usia, BMR seseorang cenderung menurun. Hal ini terjadi karena proses metabolisme tubuh melambat dan massa otot berkurang. Otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan lemak, sehingga orang yang lebih tua dengan massa otot yang lebih sedikit akan mengalami penurunan kebutuhan kalori harian.
2. Jenis Kelamin
Pada umumnya, pria memiliki BMR yang lebih tinggi dibandingkan wanita. Hal ini disebabkan oleh perbedaan komposisi tubuh. Pria cenderung memiliki lebih banyak massa otot, yang secara alami membakar kalori lebih banyak daripada lemak. Sebaliknya, wanita yang memiliki lebih banyak lemak tubuh akan mengalami BMR yang lebih rendah.
3. Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh, terutama rasio otot dan lemak, sangat mempengaruhi BMR. Seseorang yang memiliki lebih banyak otot biasanya memiliki BMR yang lebih tinggi, karena otot membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan fungsi tubuh. Sebaliknya, lemak hanya membakar sedikit kalori, yang dapat menurunkan BMR.
4. Genetika dan Hormon
Faktor genetik berperan penting dalam menentukan seberapa cepat atau lambat metabolisme seseorang. Beberapa orang secara alami memiliki metabolisme yang lebih cepat atau lebih lambat. Selain itu, hormon, terutama hormon tiroid, juga sangat mempengaruhi BMR. Gangguan pada fungsi tiroid, seperti hipotiroidisme, bisa memperlambat metabolisme, sementara hipertiroidisme dapat mempercepatnya.
5. Aktivitas Fisik dan Lingkungan
Aktivitas fisik yang rutin, terutama latihan kekuatan yang dapat meningkatkan massa otot, dapat mempercepat metabolisme dan meningkatkan BMR. Selain itu, faktor lingkungan seperti suhu tubuh juga berpengaruh. Paparan suhu yang ekstrem, baik sangat panas maupun dingin, memaksa tubuh untuk bekerja lebih keras dalam menjaga suhu tubuh, yang bisa menyebabkan peningkatan BMR.
Tips Meningkatkan BMR
Dengan meningkatkan laju metabolisme tubuh atau BMR, Anda dapat membantu tubuh membakar kalori lebih efisien, menjaga berat badan ideal, serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Berbagai faktor dapat mempengaruhi BMR, namun ada beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk meningkatkannya. Berikut poin penting yang dapat membantu meningkatkan BMR Anda:
1. Rutin Berolahraga dan Latihan Kekuatan
Latihan fisik, terutama latihan kekuatan seperti angkat beban, sangat efektif dalam meningkatkan massa otot. Semakin banyak otot yang dimiliki, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh, bahkan saat Anda sedang tidak bergerak. Selain itu, olahraga kardio seperti lari atau berenang juga dapat meningkatkan laju pembakaran kalori, meskipun efeknya lebih rendah dibandingkan latihan kekuatan.
2. Cukup Tidur Setiap Malam
Tidur yang cukup, yaitu sekitar 7 hingga 8 jam per malam, sangat penting untuk menjaga keseimbangan metabolisme tubuh. Kurang tidur dapat menyebabkan penurunan BMR, meningkatkan hormon stres yang berhubungan dengan penimbunan lemak, serta memicu rasa lapar yang berlebihan. Jadi, pastikan Anda memberi tubuh waktu untuk beristirahat dengan baik.
3. Konsumsi Protein Secara Teratur
Makanan yang mengandung protein tinggi tidak hanya membantu pembentukan otot, tetapi juga meningkatkan pengeluaran energi tubuh dalam proses pencernaan. Protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna dibandingkan karbohidrat dan lemak, sehingga meningkatkan laju metabolisme. Sertakan makanan kaya protein seperti ikan, daging tanpa lemak, telur, dan kacang-kacangan dalam diet harian Anda.
4. Minum Air yang Cukup
Dehidrasi dapat memperlambat metabolisme tubuh. Oleh karena itu, penting untuk memastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum air dingin dapat sedikit meningkatkan BMR karena tubuh membutuhkan energi untuk menyesuaikan suhu tubuh dengan suhu air yang diminum.
5. Hindari Diet Ketat yang Berlebihan
Mengikuti diet ekstrem yang membatasi asupan kalori secara drastis dapat memperlambat metabolisme tubuh. Tubuh akan masuk ke mode “kelaparan” dan mengurangi pembakaran kalori untuk menghemat energi. Sebaiknya, jalani diet seimbang yang mencakup semua kelompok makanan, sehingga tubuh mendapatkan cukup energi untuk mendukung proses metabolisme yang sehat.
Menjaga berat badan yang ideal dan meningkatkan metabolisme tubuh memang memerlukan pemahaman yang baik tentang BMR dan faktor-faktor yang mempengaruhinya. Dengan olahraga rutin, tidur yang cukup, konsumsi makanan bergizi, serta pola hidup sehat, Anda bisa meningkatkan BMR dan meraih tubuh yang lebih sehat.
Jika Anda ingin mendapatkan panduan lebih lanjut tentang bagaimana mengatur pola makan dan gaya hidup yang tepat sesuai kebutuhan tubuh Anda, konsultasikan di Layanan Spesialis Gizi Klinik di Klinik BAMED cabang Tebet, Bintaro, dan Alam Sutera.