Ditinjau oleh : dr. Karina Marcella Widjaja, Sp.GK
Menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh memerlukan pemahaman yang mendalam mengenai kebutuhan kalori. Kalori, sebagai satuan energi, memiliki peran vital dalam mendukung berbagai fungsi tubuh kita. Memahami kebutuhan kalori harian adalah langkah awal yang penting untuk mencapai tujuan kesehatan yang diinginkan, baik itu untuk menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, maupun meningkatkan massa otot.
Pentingnya Asupan Kalori
Sebagai sumber energi, kalori diperlukan tubuh untuk beraktivitas, mulai dari kegiatan sehari-hari hingga proses metabolisme yang kompleks. Kebutuhan kalori setiap individu bervariasi, dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.
Mengetahui kebutuhan kalori harian sangatlah penting, sebab baik kekurangan maupun kelebihan kalori dapat berdampak negatif pada kesehatan. Kekurangan kalori dapat menyebabkan organ tubuh kekurangan energi, yang berisiko menimbulkan berbagai masalah kesehatan, seperti penurunan imunitas, kelelahan, serta gangguan pada tulang dan hormon.
Sebaliknya, jika kalori yang masuk terlalu banyak, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak yang meningkatkan risiko obesitas dan penyakit jantung. Dengan demikian, menjaga asupan kalori yang seimbang adalah kunci untuk mendukung fungsi tubuh secara optimal dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Berapa Banyak Kalori yang Harus Dimakan Makan Sehari?
Mengetahui kebutuhan kalori harian sangat penting untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran. Dengan jumlah yang bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.
Metode yang umum digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori adalah rumus Mifflin-St Jeor, yang berbeda untuk pria dan wanita, serta rumus Harris-Benedict. Setelah menentukan Basal Metabolic Rate (BMR), kalori harian dapat diperoleh dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik.
Rata-rata, pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori, sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari, meskipun kebutuhan ini dapat meningkat pada kondisi khusus seperti kehamilan.
Beberapa faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori mencakup usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan metabolisme basal. Dengan memahami semua faktor ini, seseorang dapat lebih baik mengelola berat badan dan memastikan tubuh berfungsi secara optimal.
Tujuan dan Kebutuhan Kalori
Menentukan tujuan, seperti menurunkan berat badan, menjaga berat badan, atau meningkatkan massa otot, sangat penting dalam menghitung kebutuhan kalori harian. Meski begitu, perhitungan kebutuhan kalori untuk wanita dan pria tentu berbeda.
1. Kebutuhan Kalori Wanita
- Menjaga Berat Badan: 1.800 – 2.400 kalori/hari.
- Menurunkan Berat Badan: Kurangi 500 kalori/hari untuk penurunan sekitar 0,5 kg/minggu.
- Meningkatkan Massa Otot: Tambah 250-500 kalori/hari.
2. Kebutuhan Kalori Pria
- Menjaga Berat Badan: 2.200 – 3.000 kalori/hari.
- Menurunkan Berat Badan: Kurangi 500 kalori/hari untuk penurunan sekitar 0,5 kg/minggu.
- Meningkatkan Massa Otot: Tambah 500 kalori/hari.
3. Contoh Perhitungan
- Pria (30 tahun, 75 kg, 183 cm): BMR 1.810,8 kalori; total kebutuhan sekitar 3.269 kalori/hari.
- Wanita (25 tahun, 55 kg, 160 cm): BMR 1.360,16 kalori; total kebutuhan sekitar 1.632 kalori/hari.
Penghitungan kalori adalah satu hal yang penting, namun kualitas nutrisi makanan juga berpengaruh besar. Makanan sehat harus menjadi prioritas untuk membangun kebiasaan makan yang baik.
Kalkulator Kalori Harian
Menentukan kebutuhan kalori harian bisa dilakukan dengan alat praktis yang mempertimbangkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. Dengan memasukkan data tersebut, alat ini memberikan estimasi jumlah kalori harian yang dibutuhkan serta rekomendasi pembagian makronutrien yang ideal.
Meskipun mudah diakses secara online, hasilnya hanya sebagai panduan awal dan bukan pengganti konsultasi medis. Karena kondisi tubuh setiap orang berbeda, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan perubahan gaya hidup atau pola makan.
Memahami kebutuhan kalori harian merupakan langkah penting dalam menjaga kesehatan dan mencapai tujuan kebugaran. Mengelola asupan kalori yang sesuai dapat membantu kita menjaga berat badan ideal, menambah massa otot, atau mencapai target lainnya.
Akan tetapi karena kebutuhan kalori setiap orang berbeda, berkonsultasi dengan ahli gizi dapat memberikan panduan yang lebih tepat dan terukur. Untuk bantuan lebih lanjut mengenai penghitungan kalori dan saran pola makan yang sesuai, Anda bisa berkonsultasi dengan Dokter Spesialis Gizi Klinik di Klinik Bamed yang tersedia di cabang Tebet, Bintaro, dan Alam Sutera. Dengan begitu, Anda dapat menjalani gaya hidup sehat yang lebih optimal dan terarah.