Ditinjau oleh: dr. Karina Marcella Widjaja, Sp.GK, AIFO-K
Apakah Anda pernah mendengar bahwa metabolisme yang cepat bisa membantu menurunkan berat badan? Atau bahwa orang dengan metabolisme lambat cenderung mudah mengalami penambahan berat badan? Sebenarnya, apa itu metabolisme tubuh dan bagaimana proses ini benar-benar bekerja?
Metabolisme bukan hanya soal seberapa cepat tubuh Anda membakar kalori. Di balik istilah ini, ada sistem biologis yang kompleks dan sangat penting bagi kehidupan.
Artikel ini akan membawa Anda memahami cara kerja metabolisme tubuh, jenis-jenisnya, serta faktor-faktor yang memengaruhi metabolisme, agar Anda dapat lebih bijak dalam menjaga kesehatan tubuh sehari-hari.
Apa Itu Metabolisme Tubuh?
Metabolisme tubuh adalah proses kimia yang terjadi di dalam tubuh untuk mempertahankan kehidupan. Melalui proses ini, tubuh mengubah makanan dan minuman yang dikonsumsi menjadi energi. Energi inilah yang kemudian digunakan untuk menjalankan berbagai fungsi tubuh, mulai dari bernapas, memperbaiki sel, hingga mempertahankan suhu tubuh.
Namun, metabolisme bukan hanya tentang “membakar” kalori. Proses ini mencakup dua mekanisme utama, yaitu anabolisme (membangun molekul baru) dan katabolisme (menguraikan molekul untuk menghasilkan energi). Jadi, saat Anda berpikir tentang apa itu metabolisme tubuh, bayangkan ini sebagai mesin yang terus bekerja di balik layar, bahkan saat Anda sedang tidur.
Baca Juga: Ini 5 Cara Memperlambat Metabolisme Tubuh
Cara Kerja Metabolisme Tubuh
Lalu bagaimana sebenarnya cara kerja metabolisme tubuh? Berikut penjelasan lebih lengkapnya:
1. Proses Pencernaan
Semua proses metabolisme dimulai dari sistem pencernaan. Ketika Anda mengonsumsi makanan, tubuh akan memecahnya menjadi zat-zat dasar melalui proses pencernaan. Karbohidrat diuraikan menjadi glukosa, lemak menjadi asam lemak dan gliserol, sementara protein dipecah menjadi asam amino.
Proses ini terjadi terutama di saluran cerna, khususnya lambung dan usus halus, dengan bantuan berbagai enzim pencernaan. Setelah diurai, zat gizi tersebut diserap ke dalam aliran darah dan didistribusikan ke seluruh tubuh untuk dimanfaatkan oleh sel-sel.
2. Penyerapan dan Distribusi Energi ke Sel
Setelah melalui proses pencernaan dan penyerapan, nutrisi yang masuk ke aliran darah akan diantarkan menuju sel-sel tubuh. Di dalam sel, nutrisi tersebut dimanfaatkan untuk berbagai tujuan, salah satunya adalah menghasilkan energi.
Energi ini sangat penting bagi berbagai fungsi vital, seperti mempertahankan suhu tubuh, menjaga detak jantung, menjalankan fungsi otak, serta memperbaiki dan membangun jaringan tubuh. Selain itu, sebagian energi disimpan dalam bentuk glikogen atau lemak untuk digunakan saat tubuh memerlukan cadangan energi.
3. Jalur Metabolik
Proses metabolisme berlangsung di tingkat seluler, yang disebut sebagai jalur metabolik. Jalur ini mencakup dua proses utama, yaitu katabolisme dan anabolisme. Katabolisme adalah proses pemecahan molekul besar menjadi molekul kecil yang menghasilkan energi.
Sebaliknya, anabolisme merupakan proses pembentukan molekul kompleks dari molekul sederhana, yang memerlukan energi. Keduanya dikendalikan oleh enzim-enzim tertentu dan dipengaruhi oleh sejumlah hormon, seperti insulin yang mengatur kadar gula darah, adrenalin yang memicu respon tubuh saat stres atau aktivitas tinggi, serta hormon tiroid yang berperan penting dalam menentukan kecepatan metabolisme.
4. Basal Metabolic Rate (BMR)
Tiap individu memiliki kebutuhan energi dasar yang berbeda-beda, yang dikenal sebagai Basal Metabolic Rate (BMR). BMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh saat berada dalam kondisi istirahat total, hanya untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti bernapas, memompa darah, dan mempertahankan suhu tubuh.
Nilai BMR dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti usia, jenis kelamin, massa otot, serta faktor genetik. Semakin tinggi massa otot yang dimiliki seseorang, semakin besar pula BMR-nya. Hal ini berarti bahwa tubuh akan membakar lebih banyak energi bahkan saat tidak melakukan aktivitas fisik.
Jenis Metabolisme Tubuh
Mengetahui jenis metabolisme tubuh dapat membantu Anda memahami bagaimana tubuh merespons makanan dan aktivitas fisik. Secara umum, ada tiga jenis metabolisme berdasarkan kecenderungan tubuh dalam mengolah nutrisi:
1. Metabolisme Ektomorfik
Tipe metabolisme ini umumnya dimiliki oleh individu dengan postur tubuh ramping dan cenderung kurus. Orang dengan metabolisme ektomorfik memiliki kecepatan metabolisme yang tinggi, sehingga tubuh mereka membakar kalori lebih cepat. Hal ini membuat mereka sulit untuk menambah berat badan, bahkan ketika mengonsumsi makanan dalam jumlah besar.
Untuk mempertahankan kesehatan dan kekuatan tubuh, individu dengan jenis metabolisme ini biasanya perlu fokus pada peningkatan asupan kalori dan protein, serta melakukan latihan beban untuk membangun massa otot.
2. Metabolisme Mesomorfik
Individu dengan metabolisme mesomorfik umumnya memiliki postur tubuh yang seimbang dan atletis. Mereka mudah membentuk otot dan membakar lemak dengan efisien. Metabolisme mereka bekerja secara seimbang, menjadikan tipe ini ideal untuk menjalankan berbagai jenis program diet maupun olahraga.
Namun demikian, untuk menjaga hasil jangka panjang, pemilik metabolisme mesomorfik tetap harus menerapkan pola makan yang teratur dan aktivitas fisik yang konsisten.
3. Metabolisme Endomorfik
Tipe metabolisme endomorfik ditandai dengan kecenderungan tubuh menyimpan lemak lebih mudah dan metabolisme yang relatif lambat. Individu dengan jenis ini seringkali mengalami kesulitan dalam menurunkan berat badan dan perlu lebih berhati-hati terhadap asupan kalori harian.
Untuk mengelola metabolisme dengan baik, mereka disarankan untuk menerapkan pola makan yang terkontrol dan seimbang, serta rutin berolahraga, khususnya dengan aktivitas yang mampu meningkatkan denyut jantung dan membakar kalori secara efektif.
Ciri-Ciri Metabolisme Tubuh yang Baik
Bagaimana Anda bisa tahu jika metabolisme Anda bekerja secara optimal? Berikut ini beberapa ciri-ciri metabolisme tubuh yang baik:
1. Energi Tubuh Stabil Sepanjang Hari
Salah satu tanda utama metabolisme tubuh yang sehat adalah energi yang tetap konsisten sepanjang hari. Anda tidak mudah merasa lelah meskipun menjalani aktivitas harian yang padat. Tubuh mampu mengubah makanan menjadi energi secara efisien, sehingga Anda tetap fokus, bertenaga, dan tidak mengalami penurunan stamina secara tiba-tiba.
2. Berat Badan Relatif Stabil
Ciri berikutnya adalah berat badan yang tidak mudah berubah secara drastis, baik naik maupun turun. Ini menunjukkan bahwa tubuh Anda berhasil menjaga keseimbangan antara energi yang dikonsumsi dan energi yang dibakar. Sistem metabolik yang stabil tidak membuat Anda mudah mengalami lonjakan berat badan meskipun kadang-kadang pola makan berubah.
3. Kualitas Tidur yang Baik
Tidur yang nyenyak dan teratur juga menjadi indikasi bahwa metabolisme Anda bekerja dengan optimal. Selama tidur, tubuh memperbaiki jaringan, menyeimbangkan hormon, dan memproses energi. Jika Anda sering bangun dengan perasaan segar dan tidak mengalami insomnia, besar kemungkinan sistem metabolisme Anda sedang dalam kondisi baik.
4. Pencernaan Lancar dan Teratur
Proses metabolisme yang sehat juga ditunjukkan dari sistem pencernaan yang bekerja secara efisien. Anda buang air besar secara teratur, tidak mengalami kembung atau sembelit berkepanjangan. Ini mencerminkan bahwa tubuh mampu memproses makanan dan menyerap nutrisi secara optimal, serta membuang sisa metabolisme dengan baik.
5. Suhu Tubuh Normal dan Tidak Mudah Kedinginan
Jika tubuh Anda tetap hangat meski berada di suhu lingkungan yang relatif dingin, itu menunjukkan bahwa metabolisme menghasilkan cukup panas sebagai hasil dari pembakaran energi. Sebaliknya, mudah merasa kedinginan bisa menandakan bahwa tubuh tidak memproduksi energi dalam jumlah yang cukup, dan ini bisa menjadi pertanda perlambatan metabolisme.
6. Keseimbangan Hormon yang Terjaga
Metabolisme tubuh sangat dipengaruhi oleh sistem hormon. Ketika metabolisme berjalan baik, hormon-hormon dalam tubuh cenderung seimbang. Ini dapat dilihat dari kondisi emosional yang stabil, produktivitas yang baik, serta pada wanita, siklus menstruasi yang teratur. Ketidakseimbangan hormon seperti sering cemas, suasana hati tidak menentu, atau gangguan menstruasi bisa menjadi pertanda adanya masalah metabolisme.
Baca Juga: 5 Langkah Sederhana Meningkatkan Metabolisme Tubuh
Faktor yang Memengaruhi Metabolisme
Tingkat metabolisme tidaklah statis. Ada banyak faktor yang memengaruhi metabolisme, baik secara internal maupun eksternal. Berikut beberapa di antaranya:
1. Genetik
Faktor genetik memegang peranan besar dalam menentukan kecepatan metabolisme seseorang. Beberapa orang secara alami memiliki metabolisme yang lebih cepat karena diwarisi dari orang tua mereka. Gen juga dapat memengaruhi fungsi hormon, jumlah otot, serta efisiensi tubuh dalam membakar kalori.
2. Usia
Semakin bertambah usia, metabolisme tubuh cenderung melambat. Ini disebabkan oleh menurunnya massa otot dan perubahan hormon. Biasanya, setelah usia 30-an, laju pembakaran energi mulai menurun secara bertahap, sehingga Anda mungkin perlu menyesuaikan pola makan dan aktivitas fisik untuk menjaga berat badan tetap stabil.
3. Jenis Kelamin
Pria umumnya memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi dibandingkan wanita. Hal ini berkaitan dengan komposisi tubuh; pria biasanya memiliki lebih banyak massa otot dan lebih sedikit lemak tubuh. Karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, maka pria secara alami membakar lebih banyak energi bahkan saat beristirahat.
4. Komposisi Tubuh
Jumlah otot dalam tubuh sangat memengaruhi laju metabolisme. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak energi yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankannya. Sebaliknya, lemak tubuh membutuhkan lebih sedikit energi. Oleh karena itu, orang dengan persentase otot lebih tinggi akan memiliki metabolisme yang lebih cepat.
5. Aktivitas Fisik
Olahraga, terutama latihan kekuatan seperti angkat beban, dapat meningkatkan metabolisme bahkan setelah Anda selesai berolahraga. Ini karena latihan fisik merangsang pertumbuhan otot dan mempercepat pembakaran energi. Semakin aktif Anda, semakin tinggi pula kebutuhan energi tubuh Anda.
6. Kualitas Tidur
Tidur yang tidak cukup atau terganggu dapat memperlambat metabolisme. Ketika tidur terganggu, tubuh mengalami ketidakseimbangan hormon seperti leptin dan ghrelin yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Kurang tidur juga menyebabkan tubuh lebih sulit mengatur kadar insulin, yang dapat berdampak buruk pada metabolisme glukosa.
7. Asupan Nutrisi
Pola makan yang tidak seimbang, terutama yang terlalu rendah kalori atau kekurangan nutrisi penting, bisa membuat tubuh masuk ke mode “hemat energi”. Dalam kondisi ini, tubuh akan memperlambat pembakaran energi untuk bertahan hidup. Sebaliknya, pola makan yang mengandung cukup protein, serat, dan lemak sehat dapat membantu menjaga metabolisme tetap aktif.
8. Kondisi Kesehatan dan Hormon
Gangguan kesehatan tertentu, seperti hipotiroidisme, dapat memperlambat metabolisme secara signifikan. Hormon tiroid, khususnya, memiliki peran penting dalam mengatur kecepatan metabolisme. Selain itu, kondisi medis seperti sindrom metabolik, diabetes, dan ketidakseimbangan hormon adrenal juga dapat memengaruhi efisiensi pembakaran energi tubuh.
9. Stres Berkepanjangan
Stres kronis menyebabkan peningkatan hormon kortisol dalam tubuh. Kortisol dapat meningkatkan penyimpanan lemak, terutama di area perut, dan menurunkan kemampuan tubuh dalam membakar kalori. Stres juga bisa membuat Anda memilih makanan tinggi kalori secara impulsif, yang memperburuk kondisi metabolik.
10. Hidrasi
Air merupakan komponen penting dalam semua reaksi kimia tubuh, termasuk metabolisme. Ketika tubuh kekurangan cairan, efisiensi proses metabolik bisa menurun. Bahkan dehidrasi ringan pun dapat memengaruhi pembakaran kalori dan membuat Anda merasa lebih cepat lelah.
Baca Juga: Cara Menghitung BMR dan Manfaatnya untuk Hidup Sehat
Metabolisme adalah fondasi dari berbagai proses penting dalam tubuh Anda. Dengan memahami apa itu metabolisme tubuh, bagaimana cara kerja metabolisme tubuh, serta mengenali jenis-jenis dan ciri-ciri metabolisme tubuh yang baik, Anda dapat mengelola gaya hidup dengan lebih sadar dan bertanggung jawab.
Ingatlah bahwa faktor genetik tidak bisa diubah, tapi masih ada aspek lain yang bisa Anda kendalikan untuk mendukung metabolisme tetap sehat, mulai dari pola makan, olahraga, tidur, hingga manajemen stres.
Maka dari itu, rawatlah tubuh Anda dengan baik, karena metabolisme yang seimbang adalah investasi terbaik untuk kesehatan jangka panjang. Anda juga bisa melakukan konsultasi di Klinik BAMED pada Layanan Spesialis Gizi Klinik jika mengalami masalah dengan metabolisme tubuh. Dokter Spesialis Gizi di Klinik BAMED siap membantu memecahkan permasalahan Anda.