Ditinjau oleh: dr. Maryam, Sp.GK
Tubuh yang mudah lelah, berat badan sulit turun, atau sering merasa dingin bisa jadi pertanda metabolisme Anda melambat. Ada berbagai cara meningkatkan metabolisme tubuh yang dapat membantu mengatasi masalah ini. Kondisi ini sering dipicu oleh pola hidup kurang aktif dan asupan makanan yang kurang seimbang.
Metabolisme berfungsi mengubah makanan menjadi energi yang kita butuhkan. Jika proses ini melambat, tubuh cenderung menyimpan kalori sebagai lemak, bukan membakarnya. Menariknya, langkah-langkah untuk mengoptimalkan pembakaran energi tubuh ini cukup sederhana.
Di artikel ini akan disajikan panduan praktis meningkatkan metabolisme tubuh secara alami. Anda juga akan memahami ciri-ciri pasti metabolisme yang lambat dan apa saja penyebabnya.
Baca Juga: Peran dan Tugas Dokter Spesialis Gizi Klinik dalam Kesehatan
Ciri-Ciri Metabolisme Lambat
Mengenali ciri-ciri metabolisme lambat sangat penting agar Anda bisa segera melakukan penyesuaian terhadap gaya hidup sebelum berdampak lebih jauh pada kesehatan. Metabolisme yang lambat biasanya tidak langsung terasa, namun akan menunjukkan tanda-tanda fisik maupun perubahan dalam fungsi tubuh, seperti:
1. Berat Badan Bertambah Meski Pola Makan Tidak Berubah
Salah satu tanda paling umum dari metabolisme yang melambat adalah kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan. Jika Anda merasa sudah makan dalam porsi wajar, namun berat badan terus naik, bisa jadi tubuh Anda tidak lagi membakar kalori seefisien sebelumnya.
2. Mudah Lelah dan Energi Cepat Habis
Tubuh dengan metabolisme lambat cenderung tidak mampu mengubah makanan menjadi energi secara optimal. Akibatnya, Anda merasa lesu atau lemas sepanjang hari, bahkan setelah tidur cukup di malam hari.
3. Mudah Merasa Kedinginan
Suhu tubuh juga dipengaruhi oleh metabolisme. Jika metabolisme Anda melambat, tubuh akan menghasilkan energi panas dalam jumlah lebih sedikit, yang membuat Anda lebih mudah merasa kedinginan, terutama di ruangan ber-AC atau cuaca sejuk.
4. Kulit Kering dan Rambut Rontok
Perlambatan metabolisme dapat memengaruhi fungsi hormon dan sirkulasi darah. Hal ini berdampak pada kondisi kulit dan rambut yang cenderung menjadi lebih kering, kusam, dan mudah rontok.
5. Sembelit atau Gangguan Pencernaan
Pencernaan yang lambat juga bisa menjadi pertanda metabolisme tubuh sedang tidak optimal. Frekuensi buang air besar yang jarang, rasa begah, atau perut kembung adalah sinyal yang perlu diwaspadai.
6. Gangguan Konsentrasi dan Mood
Kurangnya energi akibat metabolisme lambat dapat memengaruhi kemampuan otak untuk fokus dan berpikir jernih. Anda mungkin merasa mudah lupa, sulit berkonsentrasi, atau mengalami perubahan mood tanpa sebab yang jelas.
Penyebab Metabolisme Lambat
Memahami penyebab metabolisme lambat adalah langkah awal untuk mencari solusi yang tepat. Banyak faktor dapat memengaruhi kecepatan metabolisme, baik dari dalam tubuh maupun gaya hidup sehari-hari.
1. Kurangnya Aktivitas Fisik
Gaya hidup sedentari atau kurang bergerak adalah penyebab paling umum melambatnya metabolisme. Tanpa aktivitas yang cukup, otot tidak dirangsang untuk bekerja, sehingga pembakaran energi menurun drastis.
2. Pola Tidur yang Buruk
Kurang tidur atau tidur yang tidak berkualitas dapat mengacaukan keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Selain itu, tidur yang tidak cukup juga menurunkan kemampuan tubuh dalam membakar kalori secara efisien.
3. Konsumsi Kalori yang Terlalu Rendah
Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan justru mengurangi makan secara ekstrem. Padahal, asupan kalori yang terlalu rendah dapat membuat tubuh masuk ke mode “bertahan hidup” dan memperlambat metabolisme sebagai bentuk penghematan energi.
4. Gangguan Hormon, Terutama Tiroid
Hipotiroidisme, yaitu gangguan ketika kelenjar tiroid tidak memproduksi cukup hormon tiroid, merupakan salah satu kondisi medis yang dapat memperlambat metabolisme. Hormon tiroid sangat berperan dalam mengatur pembakaran energi tubuh.
5. Usia yang Bertambah
Seiring bertambahnya usia, metabolisme cenderung melambat secara alami. Ini berkaitan dengan penurunan massa otot dan perubahan hormonal yang terjadi secara fisiologis.
6. Dehidrasi Kronis
Kekurangan cairan menghambat proses metabolik, karena air dibutuhkan untuk membantu reaksi kimia dalam tubuh. Meskipun sering kali diabaikan, dehidrasi ringan saja sudah dapat menurunkan efisiensi metabolisme.
7. Stres Kronis
Ketika tubuh mengalami stres dalam jangka panjang, hormon kortisol akan meningkat. Kelebihan kortisol dapat mengacaukan metabolisme, meningkatkan penyimpanan lemak, dan mengganggu pengaturan gula darah.
Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh
Meningkatkan metabolisme tidak selalu membutuhkan suplemen atau program ekstrem. Berikut adalah lima cara meningkatkan metabolisme tubuh yang dapat Anda lakukan secara konsisten dalam kehidupan sehari-hari.
1. Perbanyak Aktivitas Fisik, Khususnya Latihan Kekuatan
Aktivitas fisik adalah kunci utama dalam meningkatkan metabolisme. Latihan kekuatan seperti angkat beban dapat membantu membangun massa otot, yang secara alami membakar lebih banyak kalori bahkan saat tubuh sedang beristirahat. Kombinasikan dengan aktivitas aerobik seperti berjalan kaki cepat, bersepeda, atau berenang untuk hasil yang lebih optimal. Semakin aktif otot bekerja, semakin tinggi kebutuhan energi tubuh Anda.
2. Jangan Lewatkan Sarapan
Meskipun terdengar sepele, sarapan sangat penting dalam mengatur metabolisme sejak awal hari. Melewatkan sarapan membuat tubuh “mengira” sedang dalam kondisi kekurangan makanan, sehingga metabolisme pun melambat untuk menghemat energi. Pilih sarapan dengan kombinasi protein, serat, dan lemak sehat seperti telur rebus, roti gandum, dan alpukat agar metabolisme langsung aktif bekerja sejak pagi.
3. Minum Air yang Cukup Sepanjang Hari
Dehidrasi ringan pun dapat memperlambat fungsi metabolisme tubuh. Air berperan penting dalam hampir semua proses metabolik. Minum cukup air membantu tubuh memproses kalori lebih efisien. Cobalah minum segelas air sebelum makan, selain membantu metabolisme, hal ini juga membantu mengontrol nafsu makan secara alami.
4. Konsumsi Makanan yang Mendukung Metabolisme
Beberapa jenis makanan terbukti memiliki efek termogenik atau mampu “memaksa” tubuh membakar lebih banyak energi dalam proses pencernaannya. Makanan seperti cabai, teh hijau, kopi hitam tanpa gula, ikan berlemak, dan makanan tinggi protein seperti ayam, tahu, atau telur bisa membantu meningkatkan metabolisme tubuh secara alami. Anda tidak perlu mengonsumsi semuanya sekaligus, cukup kombinasikan secara bijak ke dalam menu harian Anda.
5. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kurang tidur adalah salah satu penyebab metabolisme lambat yang sering diabaikan. Saat tidur terganggu, tubuh memproduksi lebih banyak hormon ghrelin yang meningkatkan nafsu makan dan menurunkan leptin yang membuat Anda merasa kenyang. Hal ini tidak hanya mengacaukan pola makan, tapi juga menurunkan kemampuan tubuh membakar kalori. Idealnya, tidur selama 7–9 jam per malam dalam kondisi yang tenang dan nyaman.
Baca Juga: Kiat Mengatasi Obesitas dan Meningkatkan Kualitas Hidup Sehat
Menjaga metabolisme tubuh tetap optimal adalah bagian penting dari kesehatan jangka panjang. Tidak harus dengan metode ekstrem, lima langkah di atas bisa Anda lakukan mulai dari sekarang sebagai cara meningkatkan metabolisme tubuh.
Jika Anda merasa mengalami ciri-ciri metabolisme lambat, jangan abaikan dan segera konsultasikan pada dokter spesialis gizi pada Layanan Spesialis Gizi Klinik di Klinik BAMED. Waspadai penyebab metabolisme lambat sejak dini dan ambil langkah sederhana namun konsisten.
Ingat, perubahan kecil yang dilakukan terus-menerus akan jauh lebih berdampak daripada perubahan besar yang hanya dilakukan sekali. Dengan sedikit disiplin dan kesadaran, Anda bisa membantu tubuh bekerja lebih efisien dan kembali merasa energik setiap hari.